zweryfikowany Artykuł napisany:przez Ewelina Wójcik zweryfikowany Weryfikacja Karolina Jarząbek Fakty w naszym serwisie są starannie sprawdzane przez każdego z naszych autorów. Informacje odnośnie faktów dokładnie badamy poprzez tematyczne badania naukowe odsiewając prawdopodobne komercyjne zabiegi. Co to Dieta Keto ?Na czym dokładnie polega dieta ketogeniczna? Dieta ketogeniczna – Jadłospis – co jeść, a z czego zrezygnować?Co jeść na diecie ketogenicznej? Podstawowe produktyPięć najlepszych tłuszczów, które warto spożywać na diecie ketogenicznejTłuszcze dozwolone w diecie ketogenicznej w umiarkowanych ilościach Tłuszcze zakazane na diecie ketogenicznej Czego nie jeść na diecie ketogenicznej? Dieta ketogeniczna – przykładowy jadłospis na 1 tydzień Zdrowe przekąski keto – co można jeść pomiędzy posiłkami? Dieta ketogeniczna – jak powstała? Różne rodzaje diet ketogenicznych Co to Ketoza ? Jak najłatwiej osiągnąć stan ketozy?Jak odkryć, czy osiągnęliśmy ketozę?Dieta ketogeniczna – możliwe korzyści zdrowotne Dieta ketogeniczna w przypadku cukrzycy i stanu przedcukrzycowego Korzyści zdrowotne wynikające z diety keto w przypadku różnych schorzeń Dieta ketogeniczna na odchudzanie i spalanie tłuszczu Dieta ketogeniczna – polecane suplementy Dieta ketogeniczna – adaptacja. Porady i wskazówki Dieta keto a jedzenie na mieście Dieta ketogeniczna – niepożądane efekty uboczne i zagrożenia wynikające ze stosowania Skutki uboczne diety ketogenicznej i sposoby ich minimalizacji Dieta ketogeniczna – ryzyko ze stosowaniaDieta ketogeniczna – dla kogo nie jest odpowiednia?Dieta ketogeniczna – najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi Co to Dieta Keto ? Dieta ketogeniczna (w skrócie dieta keto) jest to dieta o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu. Niektórzy przechodzą na dietę ketogeniczną, kierując się zaleceniami lekarza lub dietetyka, inni stosują ją samodzielnie, by poprawić ogólny stan swojego zdrowia, schudnąć czy wspomóc pracę mózgu. Wyniki wielu przeprowadzonych badań medycznych wykazują, że dieta keto może być pomocna w leczeniu epilepsji, niektórych chorób neurodegeneracyjnych, szczególnie Alzheimera i Parkinsona, oraz nowotworów. Dieta ketogeniczna została uznana za najbardziej skuteczną dietę na odchudzanie. Dieta Keto jest najlepszym wyborem dla osób które chcą pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej z brzucha, nóg, ud i pośladków. Popularność diety sprawia jednak, że pojawiają się wokół niej liczne mity, niejasności czy przekłamania. Na czym dokładnie polega dieta ketogeniczna? Dieta ketogeniczna jest dietą o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, wykazującą wiele podobieństw do diety Atkinsa i innych diet niskowęglowodanowych. Dieta keto polega na drastycznym zmniejszeniu spożycia węglowodanów i zastąpieniu ich tłuszczami. Ograniczona podaż węglowodanów wprowadza organizm w stan metaboliczny zwany ketozą. Po osiągnięciu stanu ketozy, w organizmie zaczynają zachodzić procesy efektywnego spalania tłuszczu, zmagazynowanego w tkance tłuszczowej bądź dostarczonego z pożywieniem, w celu uzyskania energii. Tłuszcze te są w wątrobie przekształcane w ciała ketonowe, które mogą dostarczać energię niezbędną do funkcjonowania mózgu. Diety ketogeniczne mogą powodować znaczne obniżenie poziomu cukru we krwi i zmniejszenie wyrzutów insuliny. Wszystko to, wraz ze zwiększoną podażą ketonów, przynosi potwierdzone korzyści zdrowotne. Dieta ketogeniczna – Jadłospis – co jeść, a z czego zrezygnować? W diecie ketogenicznej chodzi o spożywanie tłuszczu i ograniczenie spożycia węglowodanów, zarówno cukrów prostych, jak i skrobiowych. 80 procent kalorii pochodzi z tłuszczów. Nic dziwnego, że jest to ten składnik odżywczy, na którym osoby na diecie koncentrują się najbardziej. Tłuszcze są jednak różne. Również w przypadku diety ketogenicznej, niektóre z nich są zdrowsze niż inne. Wiele osób przyjmuje zalecenie spożywania dużej ilości tłuszczów zbyt dosłownie jednostronnie. Skupiając się wyłącznie na tym, by jeść dużo pokarmów tłustych i ograniczać cukry, można dostarczyć organizmowi nadmiernej ilości niezdrowych lipidów. Dietetycy zajmujący żywieniem funkcjonalnym i terapeutycznym zwracają uwagę, że w dalszym czasie brakuje opracowań naukowych i badań nad wyborem tłuszczów w kontekście diety wysokotłuszczowej. Jest rzeczą oczywistą, ze w dalszym ciągu zalecane są raczej tłuszcze nienasycone, niż nasycone – mimo że oba są uważane za przyjazne dla keto. Wykazano, że tłuszcze nienasycone mają działanie przeciwzapalne i są zdrowe dla serca. Dzięki zwiększeniu ich udziału w diecie keto, rosną potencjalne właściwości przeciwzapalne samej diety. W czasopiśmie Cell z czerwca 2020 opublikowano wyniki badań dotyczące osób, które będąc na diecie ketogenicznej, spożywały głownie tłuszcze nienasycone pochodzenia roślinnego. W ich przypadku, po ośmiu tygodniach, zaobserwowano korzystne zmiany w jelitowej florze bakteryjnej, zmniejszające stan zapalny. Uważa się, że było to wynikiem obecności ciał ketonowych wytwarzanych podczas ketozy. Wiadomo, że bakteryjna flora jelitowa wpływa na funkcjonowanie rozmaitych procesów całego organizmu, odgrywając kluczową rolę w procesach regulacji odporności, metabolizmu czy wpływając na ryzyko wystąpienia chorób. Podczas diety ketogenicznej można jeść pokarmy białkowe o dużej zawartości tłuszczu, takie jak na przykład bekon czy kiełbasa, to jednak zdecydowanie korzystniej dla zdrowia jest dodawanie tłuszczu do potraw. Pozwala to na łatwiejsze kontrolowanie ilości spożywanego tłuszczu oraz bardziej świadome dokonywanie wyborów. Boczek i kiełbaski mają dużo kalorii, białka i tłuszczów nasyconych. Spożywanie dużej ilości tłuszczów nasyconych, co jest prawdopodobne przy wyborze żywności przetworzonej, zwiększa poziom cholesterolu we krwi, zwiększając ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Trzeba również zauważyć, że chociaż czyste źródła tłuszczu, takie jak oliwa z oliwek czy olej kokosowy, zawierają 0% węglowodanów, to inne źródła tłuszczu, takie jak masło orzechowe lub awokado, zawierają również węglowodany, które należy uwzględnić w ogólnym rozkładzie makroskładników. Poza tym, nawet na diecie ketogenicznej, porcje tłuszczu nadal mają znaczenie. To, ile ich spożywamy, powinno być uzależnione od indywidualnych potrzeb energetycznych organizmu oraz celu, który chcemy osiągnąć za pomocą diety. Nadmiar kalorii, nawet jeśli pochodzą z tłuszczu doprowadzi jednak do wzrostu masy ciała. Co jeść na diecie ketogenicznej? Podstawowe produkty Podstawą większości posiłków powinny być zdrowe tłuszcze, umiarkowane ilości produktów zawierających białka (głownie pochodzenia zwierzęcego), oraz zielone, niskowęglowodanowe warzywa. W diecie nie może więc zabraknąć takich produktów, jak: mięso: mięso czerwone, stek, szynka, kiełbasa, boczek, kurczak, indyk tłuste ryby: łosoś, pstrąg, tuńczyk i makrela jaja: jaja od kur z wolnego wybiegu masło i śmietana: masło i pełnotłusta śmietana z mleka krów karmionych trawą sery: sery nieprzetworzone, takie jak cheddar, ser kozi, śmietankowy, pleśniowy lub mozzarella orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, siemię lniane, pestki dyni, nasiona chia zdrowe oleje: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej kokosowy i olej z awokado awokado: całe awokado lub świeżo przygotowane guacamole warzywa niskowęglowodanowe: warzywa zielone: kapusta, kalafior, brokuły, jarmuż, brukselka, sałata, seler naciowy, pomidory, cebula, papryka przyprawy: sól, pieprz, zioła Najlepiej, aby dieta opiera się na pełnotłustych, jednoskładnikowych produktach, o niskiej zawartości węglowodanów. Jakie napoje są dozwolone na diecie ketogenicznej? Zdecydowanie najkorzystniejszym wyborem – tak, jak w przypadku wszystkich innych planów żywieniowych – będzie naturalna woda. Nie oznacza to jednak, że trzeba zrezygnować ze wszystkich innych napojów. Na pewno niedozwolone są słodkie napoje gazowane i soki owocowe oraz większość napojów alkoholowych. Należy również zdecydowanie ograniczyć spożycie mleka, ze względu na dużą zawartość cukrów. Można pic kawę i herbatę, bez dodatku cukrów ani słodzików. Można je natomiast pić ze śmietanką, zwykłą lub kokosową. Na specjalne okazje można sobie również pozwolić na lampkę czerwonego, wytrawnego wina. Zobacz również: 16 produktów do spożywania w trakcie diety Ketogenicznej Pięć najlepszych tłuszczów, które warto spożywać na diecie ketogenicznej Awokado Chociaż technicznie rzecz biorąc, awokado jest owocem, jest bogatym źródłem zdrowych dla serca jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA). Zawiera również błonnik, który poprawia zdrowie układu pokarmowego. Pół awokado zawiera 161 kalorii, 2 g białka, 15 g tłuszczu, 9 g węglowodanów ogółem i 7 g błonnika (co daje 2 g węglowodanów netto). Oliwa z oliwek Oliwa z oliwek zaliczana jest do super food, bo nie tylko syci, ale dzięki zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych, ma pozytywny wpływ na serce i układ krążenia. Oliwa doskonale nadaje się do lekkiego podsmażania, stosowania w dressingach lub polewania gotowanych mięs lub warzyw jako olej do podania. Jedna łyżka stołowa zawiera 119 kalorii i 13,5 g tłuszczu, z czego tylko 2 g to tłuszcze nasycone. Olej z awokado Podobnie jak oliwa z oliwek, olej z awokado jest bogaty w przeciwzapalne kwasy MUFA. Jedną z największych zalet stosowania oleju z awokado jest to, że nadaje się do obróbki termicznej w wysokich temperaturach. 1 łyżka oleju z awokado ma 124 kalorie, 14 g tłuszczu i 0 g węglowodanów. Orzechy i masło orzechowe Orzechy zawierają tłuszcze nienasycone, ale zawierają również węglowodany, więc zawsze należy zapoznać się z etykietą, aby dokładnie obliczyć zawartość makroskładników. To samo dotyczy masła orzechowego. Na przykład 1 łyżka masła migdałowego zawiera 98 kalorii, 3 g białka, 9 g tłuszczu, 3 g węglowodanów ogółem i około 1,5 g błonnika (co odpowiada około 1,5 g węglowodanów netto). Nasiona chia i siemię lniane Nasiona oleiste są polecane przez dietetyków, ponieważ zawierają kwasy tłuszczowe omega-3. Zwiększenie ilości tych tłuszczów poprawia stosunek spożywanych kwasów omega-6 do omega-3, co według niektórych badań jest optymalne dla zdrowia. Na przykład w artykule opublikowanym we wrześniu 2016 roku w czasopiśmie Open Heart zacytowano badania, które powiązały spożywanie większej ilości kwasów omega-3 i mniej kwasów omega-6 ( występujących w dużych ilościach w typowej diecie w państwach rozwiniętych) z niższym ryzykiem insulinooporności – cechy charakterystycznej dla typu 2. cukrzycy i czynnika zwiększającego otyłość. Według USDA, 1 uncja nasion chia zawiera 138 kalorii, 5 g białka, 9 g tłuszczu, 12 g węglowodanów i aż 10 g błonnika (czyli tylko 2 węglowodany netto). 1 łyżka mielonego siemienia lnianego zawiera 37 kalorii, 1 g białka, 3 g tłuszczu, 2 g węglowodanów i 2 g błonnika (w zasadzie 0 węglowodanów netto). Należy pamiętać, aby siemię spożywać w postaci zmielonej, aby organizm mógł wchłonąć kwasy omega-3. Tłuszcze dozwolone w diecie ketogenicznej w umiarkowanych ilościach Ser Kawałek pełnotłustego sera żółtego zawiera przeciętnie 85 kalorii, 5 g białka, 7 g tłuszczu (4 g tłuszczów nasyconych), mniej niż 1 g węglowodanów i nie zawiera błonnika. Tłuszcz nasycony kwalifikuje go jako żywność, którą należy ograniczać, ale niektóre badania sugerują, że ser przynosi również pewne korzyści zdrowotne. Metaanaliza opublikowana w sierpniu 2016 r. w European Journal of Nutrition wykazała, że jedzenie sera wiązało się z 10% niższym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu, szczególnie w przypadku osób spożywających około 1 półtora plastra sera dziennie. Pełnotłusta śmietana Dodanie śmietanki do kawy to jeden ze sposobów na zdobycie dodatkowego źródła tłuszczu w ciągu dnia. Trzeba sobie jednak uświadomić, że jest to źródło tłuszczów nasyconych. 1 łyżka śmietanki kremówki ma 51 kalorii i 5 g tłuszczu (3,5 g tłuszczów nasyconych), ale zaledwie 0,5 g węglowodanów. Olej kokosowy Modny olej kokosowy został uznany za panaceum na dolegliwości zdrowotne. W związku z tym promowano ogólną zgodę na spożywanie go w dowolnych ilościach. Pojawiły się jednak kontrowersje dotyczące wysokiej zawartość tłuszczów nasyconych w oleju kokosowym. Niektórzy uważają, że olej kokosowy tak samo jak inne tłuszcze nasycone, zwiększa ryzyko wystąpienia miażdżycy naczyń krwionośnych. Inni argumentują, że olej kokosowy jest inny. Mówi, że część tłuszczu składa się z trójglicerydów o średniej długości łańcucha, kwasów tłuszczowych, które organizm szybciej metabolizuje i jest mniej prawdopodobne, że zostaną one zmagazynowane przez organizm w postaci tłuszczu. 1 łyżka ma 121 kalorii, 14 g tłuszczu (11 g to tłuszcze nasycone) i 0 węglowodanów. Masło Podobnie jak w przypadku leju kokosowego, również masło wzbudza wiele kontrowersji. Dietetycy zazwyczaj uważają, że masło może być dobrym nośnikiem dla witaminy D1. Chociaz jako tłuszcz nasycony bywa uważane za powód miażdżycy naczyń, to wiele badań prowadzi do odmiennych wniosków. W diecie ketogenicznej często stosowane jest masło klarowane, pozbawione większości białka. Łyżka masła zawiera 102 kalorie, 12 g tłuszczu (z czego 7 g to tłuszcze nasycone) i 0 węglowodanów. Tłuszcze zakazane na diecie ketogenicznej Tłuszcze trans są niewskazane, niezależnie od typu diety Ich negatywny wpływ na zdrowie został jednoznacznie potwierdzony. Tłuszcze trans występują naturalnie w mleku i niektórych rodzajach mięsa, jednak najwięcej z nich powstaje w procesach sztucznego utwardzania olejów roślinnych. Ich źródłem są zwykle twarde margaryny oraz olej palmowy. Ten ostatni stanowi dodatek do bardzo wielu gotowych produktów spożywczych – dlatego tak ważne jest dokładnie czytanie etykiet produktów spożywczych i unikanie żywności przetworzonej. Czego nie jeść na diecie ketogenicznej? Na diecie ketogenicznej bezwzględnie unikać należy produktów bogatych w węglowodany. To jednak nie wszystko. Poza ograniczeniem cukrów, zrezygnować należy również z żywności wysoko przetworzonej. Produkty, których na diecie ketogenicznej należy unikać lub przynajmniej zdecydowanie ograniczyć: słodycze: ciasta, lody, cukierki, czekolada ( za wyjątkiem gorzkiej o co najmniej 90% zawartości kakao), napoje gazowane, soki owocowe, koktajle ziarna i produkty zbożowe: ryż, makaron, kasze, płatki śniadaniowe, pieczywo, kukurydza i jej przetwory owoce: wszystkie owoce, z wyjątkiem małych porcji owoców jagodowych, takich jak np. truskawki czy borówki rośliny strączkowe: groch, fasola, soczewica, soja, ciecierzyca warzywa korzeniowe i bulwy: ziemniaki, bataty, marchew, pasternak, pietruszka korzeniowa, buraki produkty niskotłuszczowe lub dietetyczne: majonez o niskiej zawartości tłuszczu, sosy sałatkowe i przyprawy, odtłuszczone mleko, jogurt islandzki niektóre przyprawy lub sosy: sos barbecue, musztarda miodowa, sos teriyaki, keczup niezdrowe tłuszcze: przetworzone oleje roślinne, utwardzane margaryny alkohol: piwo, wino, alkohole spirytusowe żywność dietetyczna bez cukru: cukierki bez cukru, syropy, puddingi, słodziki, desery Dieta ketogeniczna – przykładowy jadłospis na 1 tydzień Niemal każdy, przechodząc na dietę ketogeniczna, staje przed dylematem: co jeść? Może się wydawać, że po wyeliminowaniu węglowodanów, na liście dostępnych dotąd produktów niemal nic nie zostało. Oczywiście, nie ma to wiele wspólnego z prawdą, jeśli jednak byliśmy przyzwyczajeni do płatków zbożowych na śniadanie, ziemniaki stanowiły obowiązkowy element obiadu, a na kolację zazwyczaj zjadaliśmy kanapki – to przejście do ketogenicznego planu żywienia może na początku sprawiać problem. Dlatego na samym początku diety ketogenicznej warto drukować sobie plany posiłków na cały tydzień i w oparciu o nie przygotowywać listy zakupów. Po kilku tygodniach okaże się, że ich samodzielne tworzenie nie sprawia najmniejszych problemów. Dodatkowo, w internecie znaleźć można setki przepisów na rozmaite dania i przekąski keto – od dań głównych, przez obiadowe dodatki po naprawdę pyszne desery. Nie masz czasu na gotowanie ? Zobacz wpis na temat cateringu dietetycznego przy diecie Keto. Dla początkujących keto-zwolenników, poniżej przedstawiamy gotowy jadłospis keto na pierwszy tydzień diety: Poniedziałek śniadanie: muffiny warzywno-jajeczne z pomidorkami koktajlowymi obiad: łosoś duszony na maśle ze szparagami kolacja: zielona sałata z kurczakiem, serem feta i oliwkami, z dressingiem na bazie oliwy Wtorek śniadanie: omlet z pomidorem, bazylią i szpinakiem obiad: parmezanowe tacos z mieloną wołowiną i salsą pomidorowo-paprykową z jarmużem kolacja: smoothie z mleka migdałowego, masła orzechowego, szpinaku, kakao w proszku i stewii z dodatkiem plasterków truskawek Środa śniadanie: pudding z mleka orzechowego i nasion chia z kokosem i jeżynami obiad: kotlet schabowy, panierowany w płatkach migdałowych i parmezanie, z brokułami i surówką z kapusty z koperkiem i oliwą kolacja: sałatka z krewetek i awokado, z dressingiem na bazie pełnotłustego jogurtu greckiego Czwartek śniadanie: omlet z salsą z awokado, papryki i cebuli z przyprawami i ziołami obiad: kurczak faszerowany pesto i serem śmietankowym oraz grillowana cukinia z bazylią, skropiona oliwą kolacja: garść orzechów i seler naciowy z guacamole Piątek śniadanie: jogurt grecki, pełnotłusty, bez cukru z masłem orzechowym, kakao w proszku i jagodami obiad: pieczony kalafior, faszerowany mięsem mielonym i warzywa mieszane, duszone na maśle kolacja: tacos z zielonej sałaty, z farszem z siekanego kurczaka i papryki Sobota śniadanie: serowe placuszki z jagodami i pełnotłustym jogurtem kokosowym obiad: biała ryba smażona na oleju kokosowym z jarmużem i prażonymi orzeszkami pinii kolacja: sałatka z grillowanej cukinii, tuńczyka i awokado Niedziela śniadanie: jajka sadzone z pieczarkami, na maśle obiad: kurczak z sezamem o niskiej zawartości węglowodanów i brokuły obiad: spaghetti z dyni makaronowej z sosem bolońskim Przygotowując jadłospisy własnych posiłków diety ketogenicznej, należy pamiętać o zachowaniu jak największej różnorodności wybieranych rodzajów mięs, warzyw czy orzechów. Każdy z wybieranych produktów dostarcza nieco innych składników mineralnych, witamin i pierwiastków śladowych, niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Różnorodność ta jest szczególnie ważna w przypadku osób na dietach eliminacyjnych, które ograniczają lub całkowicie eliminują jaką grupę produktów spożywczych. Osoby te są szczególnie narażone na występowanie deficytów pewnych składników. Oczywiście, w sytuacjach takich można wspierać się suplementami, jednak jak największe zróżnicowanie dostarczanych pokarmów pozwala minimalizować problem występowania niedoborów. Zobacz więcej przykładowych jadłospisów: Dieta Ketogeniczna – jadłospis tygodniowy Zdrowe przekąski keto – co można jeść pomiędzy posiłkami? Dieta ketogeniczna jest sycąca, ze względu na duża zawartość wysokoenergetycznych tłuszczów. Po okresie adaptacji, większości osób na diecie keto w zupełności wystarczają 3 posiłki dziennie (często nawet tylko 2). Jeśli jednak pomiędzy wyznaczonymi posiłkami dopadnie nas wilczy głód, albo po prostu ochota na zjedzenie czegoś spoza jadłospisu, można sięgnąć po zdrową przekąskę. Jakie przekąski są dozwolone na diecie ketogenicznej? Lista jest naprawdę długa: plaster szynki lub kawałek tłustej ryby (np. rulonik z wędzonego łososia) plaster pełnotłustego sera żółtego garść orzechów lub nasion (migdały, orzechy włoskie, pestki dyni lub słonecznika) kawałek keto sushi (bez ryżu, z awokado, łososiem, jajkiem, krewetkami itp.) kilka oliwek jajko gotowane na twardo keto-baton (np. z masła orzechowego, kakao i mąki migdałowej) kawałek czekolady gorzkiej o zawartości kakao nie mniejszej niż 90% pełnotłusty jogurt grecki zmieszany z masłem orzechowym i kakao w proszku pokrojona w paski papryka z guacamole truskawki i zwykły, pełnotłusty twarożek seler naciowy z salsą kawałek suszonej wołowiny seler z salsą i guacamole suszone mięso wołowe mniejsze porcje resztek posiłków kulki mocy, przygotowane na bazie masła orzechowego, kakao lub oleju kokosowego, z dodatkiem mąki migdałowej Dieta ketogeniczna – jak powstała? Dieta ketogeniczna staje się coraz bardziej popularna, już nie tylko jako schemat odżywiania terapeutycznego, ale również sposób żywienia się ludzi zdrowych. Nie jest to jednak żadna nowa idea. Wiadomo, że już w starożytności, wybitni ówcześni medycy – Hipokrates i Galen – uważali, że skuteczną metodą leczenia napadów padaczkowych jest długotrwały post. Wyjaśnienie mechanizmu takiego działania zajęło jednak wiele lat. Dopiero w latach trzydziestych XX wieku stwierdzono, że podczas procesów metabolicznych, zachodzących w organizmie w czasie postu lub podczas diety ubogiej w węglowodany, powstają ketony. Uznano, że to właśnie ketony oddziałują na układ nerwowy w sposób przeciwdziałający napadom epileptycznym. Opracowano wówczas terapeutyczną dietę ketogeniczną, w której na każdy 1 g spożywanych węglowodanów zalecano spożycie 4 g tłuszczu. Dieta okazała się być metodą wyjątkowo skuteczną, szczególnie w przypadku leczenia padaczki u dzieci. U niemal 95% pacjentów poddawanych kuracji dietą stwierdzono znaczne zmniejszenie ilości oraz siły napadów drgawkowych. U ponad połowy dzieci epilepsja ustąpiła całkowicie. Kolejne lata przyniosły jednak rozwój farmaceutycznych metod leczenia padaczki, co spowodowało odejście od stosowania restrykcyjnej diety. Po upływie kolejnych kilku dekad, gdy okazało się, że padaczka coraz częściej okazuje się być chorobą lekooporną, powrócono do diety. Obecny rozkwit jej popularności należy jednak wiązać z doktorem Atkinsem oraz ogólnie ruchami, filozofią i dietami niskowęglowodanowymi (Low-Carb). Różne rodzaje diet ketogenicznych Istnieje kilka wersji diety ketogenicznej. Zazwyczaj wyróżniane są następujące jej rodzaje: Standardowa dieta ketogeniczna (SKD): Jest to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, umiarkowanej zawartości białka i wysokiej zawartości tłuszczu. Zwykle zawiera 70% tłuszczu, 20% białka i tylko 10% węglowodanów. Cykliczna dieta ketogeniczna (CKD): Taki plan żywieniowy obejmuje okresy przyjmowania pokarmów o wyższej zawartości węglowodanów (np. 5 dni ketogenicznych, po których następują 2 dni o wysokim spożyciu węglowodanów). Celowana dieta ketogeniczna (TKD): dieta ta pozwala na zwiększenie spożycia węglowodanów w posiłkach około treningowych, jest więc szczególnie polecana sportowcom, np. uprawiającym fitness. Dieta ketogeniczna wysokobiałkowa: podobna do standardowej diety ketogenicznej, ale zawierająca więcej białka. Stosunek makroskładników w diecie wynosi najczęściej 60% tłuszczu, 35% białka i 5% węglowodanów. Większość dostępnych badań naukowych dotyczy jednak diety w wersji standardowej i wysokobiałkowej. Cykliczne lub celowane diety ketogeniczne są metodami bardziej zaawansowanymi i są stosowane głównie przez kulturystów lub sportowców uprawiających sport wyczynowo. Informacje zawarte w przewodniku dotyczą głównie standardowej diety ketogenicznej (SKD), chociaż wiele z tych zasad odnosi się również do innych wersji. Co to Ketoza ? Ketoza to stan metaboliczny, w którym organizm zużywa tłuszcz jako surowiec energetyczny, czyli paliwo umożliwiające mu funkcjonowanie (w zwykłych dietach, źródłem energii są głównie węglowodany). Stan ketozy może wystąpić w przypadku znacznego ograniczenia podaży glukozy (cukru), będącej głównym źródłem energii dla komórek ciała oraz mózgu. Mózg to wiecznie głodny organ, który każdego dnia zużywa mnóstwo energii. Nie może jednak być zasilany bezpośrednio z zapasów tłuszczu. Może działać tylko na glukozie lub ketonach. Organizm człowieka w procesach metabolicznych tłuszczów wytwarzać może trzy różne ketony: aceton, kwas acetylooctowy oraz kwas β-hydroksymasłowy – najważniejszy i produkowany w największej ilości. Niemal wszystkie komórki w ciele mogą wykorzystywać ketony jako paliwo. Wyjątkiem są pozbawione mitochondriów czerwone krwinki – erytrocyty, a także komórki siatkówki oka oraz niektóre z komórek nerek. Na diecie ketogenicznej organizm przełącza się jakby na inne źródło paliwa, spalając tłuszcz przez całą dobę. Wraz z radykalnym spadkiem poziomu insuliny we krwi, spalanie tłuszczu może dramatycznie wzrosnąć. Dostęp do zapasów tłuszczu staje się wówczas zdecydowanie łatwiejszy. To świetna wiadomość dla wszystkich pragnących schudnąć. Taka zmiana w energetycznym zaopatrzeniu organizmu może przynieść jednak również inne korzyści, takie jak zmniejszenie uczucia głodu czy stały dopływ energii – bez gwałtownych wzrostów i nagłych spadków, które często występują podczas spożywania posiłków o wysokiej zawartości węglowodanów. Może to pomóc zachować czujność i koncentrację. Jak najłatwiej osiągnąć stan ketozy? Celem diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Najszybszym sposobem na osiągnięcie tego celu jest poszczenie – czyli powstrzymanie się od przyjmowanie wszelkich posiłków – ale nikt nie może pościć konsekwentnie w nieskończoność. Dieta ketogeniczna jest więc rozwiązaniem jak najbardziej korzystny – pozwala na wejście organizmu w ketozę w stosunkowo szybkim czasie, bez konieczności cierpienia głodu, jak podczas długotrwałego postu. Stosowanie diety ketogenicznej jest więc najskuteczniejszym dostępnym sposobem wejścia w ketozę. Ogólnie, chodzi o ograniczenie spożycia węglowodanów do około 20 – 50 gramów dziennie i uzupełnianie deficytów energetycznych pokarmami bogatymi w tłuszcze, takimi jak mięso, ryby, jajka, orzechy i zdrowe oleje. Ważne jest również umiarkowane ograniczenie podaży białek. Ograniczenie spożycia produktów białkowych może się okazać pomocne, ponieważ białko, w wyniku procesów metabolicznych, może zostać przekształcone w glukozę, o ile oczywiście będzie spożywane w dużych ilościach. Z tego względu zbyt dużą ilość białka w diecie ketogenicznej może spowolnić proces przechodzenia organizmu w stan ketozy. Praktykowanie przerywanego postu może również pomóc w szybszym wejściu w ketozę. Istnieje wiele różnych form przerywanego postu, ale najpowszechniejsza metoda polega na ograniczeniu czasu spożywania pokarmu do około 8 godzin dziennie (czyli do tak zwanego okna żywieniowego) oraz poszczeniu przez pozostałe 16 godzin. Dostępne są testy krwi, moczu i oddechu, które mogą pomóc w określeniu, czy organizm wszedł w ketozę. Metody te umożliwiają pomiar ilości ketonów, wytwarzanych przez ciało. Do objawów, które mogą świadczyć o wejściu organizmu w ketozę należą również m. in. zwiększone pragnienie, suchość w ustach, częste oddawanie moczu i zmniejszony głód lub apetyt. Ciekawe: Tabletki Zmniejszające Apetyt Jak odkryć, czy osiągnęliśmy ketozę? Ketoza to stano metaboliczny, który osiągamy w momencie, gdy nasz organizm zamiast glukozy rozpoczyna spalanie tłuszczu oraz późniejsze przekształcanie go w energię. To właśnie dlatego ketony są wykorzystywane, jako nasze podstawowe źródło energii. Będąc na diecie ketogenicznej, musimy pamiętać, że to właśnie ketoza jest naszym celem, do którego należy stale dążyć. Skąd będziemy wiedzieć, że w danym momencie już ją osiągnęliśmy? Sposobów naprawdę nie brakuje, warto jednak pamiętać, że najbardziej wiarygodne sposoby pozwalają nam wykryć objawy ketozy za pomocą moczu, krwi czy oddechu. Jednym z ciał ketonowych, jaki jest wytwarzany przez nasz organizm, jest aceton. Uwalnia się on zarówno w naszym oddechu, jak i moczu. W związku z tym, kiedy nasza dieta ketogeniczna jest we wczesnym etapie, możemy zauważyć, że nasz oddech będzie miał specyficzny, metaliczny zapach. Jeśli chcemy poznać wartość acetonu w naszym organizmie, możemy zaopatrzyć się w tak zwany analizator oddechu acetonowego. Warto zaznaczyć, że nieprzyjemny zapach po pewnym czasie minie oraz możemy go bardzo łatwo usunąć za pomocą gum do żucia bez cukru. W momencie, gdy ketonu uwalniane są w moczu, w celu ich wykrycia należy użyć odpowiednich pasków testowych. To niedrogie produkty, które bez większego problemu znajdziemy w praktycznie każdej aptece. Sposób ich użycia jest bardzo prosty, dlatego każdy będzie w stanie z nich skorzystać, a wynik jasno nam powie, czy już osiągnęliśmy ketozę. Jeśli chodzi o zmierzenie poziomu ketonów w krwiobiegu, to musimy nieco bardziej się natrudzić. Aby to zrobić, konieczne jest zakupienie zestawu testowego. Kiedy już to zrobimy, należy nakłuć palec, a później umieścić kroplę naszej krwi na zakupionym pasku testowym. Mimo tego, że to właśnie ten sposób umożliwi nam uzyskanie najdokładniejszego wyniku, to cena takiego zestawu jest o wiele większa niż testowego pasku, dlatego większość osób sprawdza poziom ketonów swojej krwi za pomocą wyżej opisanej metody. Dieta ketogeniczna – możliwe korzyści zdrowotne Dieta keto powstała w odpowiedzi na zaobserwowany mechanizm jej pozytywnego oddziaływania na pacjentów z epilepsją, jednak znane obecnie korzyści zdrowotne wiązane z dietą są zdecydowanie szersze. Wiadomo, że diety niskowęglowodanowe są obecnie uważane za szybką metodę walki z otyłością. Ma to doniosłe znaczenie w sytuacji, gdy otyłość jest jedną z najpoważniejszych i najczęściej występujących chorób cywilizacyjnych. Prowadzone badania udokumentowały pozytywny wpływ diety wysokotłuszczowej również w przypadku innych pacjentów. Dieta ketogeniczna w przypadku cukrzycy i stanu przedcukrzycowego Cukrzyca charakteryzuje się zmianami w metabolizmie, wysokim poziomem cukru we krwi i upośledzonym działaniem insuliny. Dieta ketogeniczna może pomóc w utracie nadmiaru tkanki tłuszczowej, ściśle powiązanej z występowaniem cukrzycy typu 2, stanem przedcukrzycowym i zespołem metabolicznym. Badania wykazują, że dieta ketogeniczna poprawia wrażliwość na insulinę aż o 75%. Z tego powodu dieta ketogeniczna jest szczególni wskazana dla osób z insulinoopornością. W przypadku kobiet z cukrzycą typu 2 wykazało również, że stosowanie diety ketogenicznej przez dłuższy czas zdecydowanie obniża poziom hemoglobiny A1C, będącej miarą długoterminowego zarządzania poziomem cukru we krwi. Osoby na diecie ketogenicznej mają lepszą regulację poziomu cukru we krwi, dzięki czemu możliwe jest zmniejszenie ilości przyjmowanych leków regulujących gospodarkę cukrami. Z drugiej strony lepsza odpowiedź organizmu na działanie insuliny sprawia, że osoba na diecie chudnie efektywnie. W przypadku osób z zespołem metabolicznym czy insulinoopornością, inne diety rzadko przynoszą tak spektakularne efekty. Korzyści zdrowotne wynikające z diety keto w przypadku różnych schorzeń Dieta ketogeniczna faktycznie powstała jako narzędzie do leczenia chorób neurologicznych, takich jak epilepsja. Badania wykazały, że dieta może przynosić korzyści w przypadku wielu różnych schorzeń: Choroby serca. Dieta ketogeniczna może pomóc w zmniejszaniu czynników ryzyka wystąpienia chorób serca i układu krążenia, zmniejszając nagromadzenie tłuszczu w organizmie, obniżając wysoki poziom cholesterolu, ciśnienie i poziom cukru we krwi. Nowotwory. Prowadzone są badania nad wpływem diety ketogenicznej na rozwój chorób nowotworowych. Dotychczasowe badania wskazują, że dieta keto może działać spowalniająco na rozwój niektórych rodzajów nowotworów (zwłaszcza nowotworów układu nerwowego, takich jak neuroblastoma, a także raka żołądka i okrężnicy). Wydaje się, że działanie przeciwnowotworowe diety ketogenicznej wynika ze zmniejszenia poziomu glukozy we krwi. Komórki nowotworowe dla szybkiego rozwoju potrzebują dużych ilości glukozy. Choroba Alzheimera. Dieta ketogeniczna może pomóc zmniejszyć objawy choroby Alzheimera i spowolnić jej postęp. Badania wykazują również, że na chorobę Alzheimera rzadziej zapadają osoby, których dieta przez całe życie zawierała znaczne ilości zdrowych tłuszczów. Badania sugerują, że poprawa funkcji poznawczych u pacjentów z chorobą Alzheimera stosujących dietę ma coś wspólnego z lepszym funkcjonowaniem mitochondriów komórkowych, dzięki dostarczeniu mózgowi nowego paliwa. Padaczka. Badania wykazały, że dieta ketogeniczna może powodować znaczne zmniejszenie liczby napadów drgawkowych u dzieci ze stwierdzona epilepsją. Choroba Parkinsona. Najnowsze badania, wymagające dalszego pogłębienia wskazują, że dieta ketogeniczna może mieć pozytywny wpływ na chorych z chorobą Parkinsona, spowalniając rozwój choroby. Jedną z kluczowych cech choroby Parkinsona jest nieprawidłowe gromadzenie się białka znanego jako alfa-synukleina. Badania finansowane przez Fundację Michaela J. Foxa ustaliły, czy dieta ketogeniczna stymuluje rozkład tych białek, zmniejszając ilość alfa-synukleiny w mózgu. Stwardnienie rozsiane. W badaniu z 2016 roku pacjenci ze stwardnieniem rozsianym (SM) zostali poddani diecie ketogenicznej. Po sześciu miesiącach zgłosili poprawę jakości życia, a także poprawę zdrowia fizycznego i psychicznego. Konieczne są dalsze badania, jednak wstępne wyniki wydają się bardzo obiecujące. Zespół policystycznych jajników. Dieta ketogeniczna może pomóc obniżyć poziom insuliny, mogącej odgrywać kluczową rolę w zespole policystycznych jajników. Uszkodzenie mózgu. Niektóre badania sugerują, że dieta może poprawiać wyniki urazowych uszkodzeń mózgu. Należy jednak pamiętać, że badania w wielu z tych obszarów są dalekie od rozstrzygających. Żadna dieta nie jest w stanie zastąpić właściwie prowadzonego, specjalistycznego leczenia. Może jednak stanowić skutecznie wspomagający w walce z chorobą, z którego warto skorzystać. Ze względu na rosnącą popularność diety ketogenicznej, rośnie również badań medycznych dotyczących na jej wpływ na pacjentów z różnymi jednostkami chorobowymi. Wydaje się, że najbliższe lata przyniosą wiele nowych informacji i ostatecznie potwierdzą pozytywny wpływ diety wysokotłuszczowej na stan zdrowia chorych z wieloma rodzajami dolegliwości. Dieta ketogeniczna na odchudzanie i spalanie tłuszczu Dieta ketogeniczna to skuteczny sposób na utratę wagi i obniżenie czynników ryzyka występowania niektórych chorób. Liczne badania pokazują, że dieta ketogeniczna może być tak samo skuteczna w utracie wagi, jak dieta niskotłuszczowa. Co więcej, dieta jest tak sycąca, że można schudnąć bez liczenia kalorii lub dokładnego śledzenia ilości spożywanych potraw. Badania wykazują, że dieta ketogeniczna o bardzo niskiej zawartości węglowodanów jest bardziej skuteczna w długotrwałej utracie wagi niż dieta o niskiej zawartości tłuszczu. Co więcej, stosowanie diety keto prowadzi również do obniżenia rozkurczowego ciśnienia krwi oraz poziomu trójglicerydów. Badania z udziałem osób starszych wykazały natomiast, że osoby, które stosowały dietę ketogeniczną przez 8 tygodni, straciły prawie pięć razy więcej tkanki tłuszczowej niż osoby, które stosowały dietę niskotłuszczową. Podwyższone stężenie ketonów, niższy poziom cukru we krwi i większa wrażliwość na działanie insuliny mogą również odgrywać kluczową rolę w zachodzących w organizmie procesach, skutkujących utratą wagi. Należy jednak pamiętać, że badania nad wpływem diety ketogenicznej na otyłość i możliwości trwałej utraty nadmiernej wagi nadal znajdują się na wczesnym etapie. Potrzeba jeszcze ich potwierdzenia w dłuższej perspektywie czasu. Niektórzy są zdania, że dieta ketogeniczna ułatwia szybszą utratę wagi na początku (niż na przykład redukcyjna dieta niskotłuszczowa), jednak już po roku stosowania obu tych diet różnice się zacierają. Z jakiego jednak powodu spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcz może prowadzić do chudnięcia? Ograniczenie kalorii: Poważne ograniczenie rodzaju spożywanych pokarmów może ostatecznie prowadzić do tego, że w sumie jemy mniej. Często nawet nieświadomie tworzymy deficyt kaloryczny, umożliwiający organizmowi sięgnięcie do rezerw energetycznych zgromadzonych w tkance tłuszczowej. Tłuszcz jest spalany – chudniemy. Utrata wody: Istnieją dowody na to, że diety wysokotłuszczowe lub wysokobiałkowe, takie jak na przykład dieta ketogeniczna czy dieta Atkinsa, wpływają utratę wagi ze względu na zmniejszanie łaknienia oraz usuwanie z organizmu nadmiaru wody. Tłuszcze i białka są sycące, więc głód na diecie ketogenicznej jest znacznie mniej odczuwalny, niż w przypadku większości innych diet eliminacyjnych. Eliminacja lub znacznie zmniejszenie spożycia węglowodanów prowadzi do utraty zapasów glikogenu. Glikogen to magazyn glukozy w organizmie, związany z wodą. Kiedy zubożamy zapasy glikogenu, pozbywamy się jednocześnie zmagazynowanej łącznie z nim wody. Utrata tej wody powoduje wrażenie szybszego chudnięcia. To z kolei może działać jako czynnik motywujący do dalszego utrzymywania diety. Kontrola apetytu: Oprócz właściwości sycących tłuszczu i białka, badania sugerują, że dieta ketogeniczna może pomóc w tłumieniu hormonu głodu, greliny. Dla ludzi, którzy zawsze są głodni, to naprawdę duży plus. Dieta ketogeniczna – polecane suplementy Chociaż zasadniczo podczas stosowania dobrze zbilansowanej, urozmaiconej diety ketogenicznej, nie ma potrzeby przyjmowania konkretnych suplementów, to niektóre z dostępnych na rynku preparatów mogą okazać się pomocne w uzupełnianiu ewentualnych deficytów bądź poprzez ułatwienie wejścia organizmu w stan ketozy. Do suplementów takich należą: Olej MCT: Dodawany do napojów lub jogurtu, olej MCT dostarcza energii i pomaga zwiększyć poziom ketonów. Olej MCT zawiera średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe o dość krótkich łańcuchach węglowych (6-12 atomów węgla), które przynoszą wiele korzyści w aspekcie zdrowotnym, jak i pod kątem aktywności fizycznej. Olej MCT jest łatwo wchłanialny, bezpośrednio z przewodu pokarmowego do naczyń krwionośnych wątroby, więc jest łatwiejszy do strawienia niż trójglicerydy o długich łańcuchach. Posiada również właściwości silnie termogenne, przez co jego spożycie wiąże się ze wzrostem wydatkowania energii w postaci ciepła. Minerały: Dodatek soli i innych minerałów może być ważny na początku ze względu na zmiany w bilansie wodno-mineralnym. Kofeina: Kofeina może przynosić korzyści w zakresie podniesienia odczuwalnego poziomu energii, szybszej utraty tłuszczu i większej wydajności intelektualnej i mięśniowej. Egzogenne ketony: Suplement ten może pomóc podnieść poziom ketonów w organizmie, ułatwiając tym samym wejście w stan ketozy. Kreatyna: Kreatyna zapewnia wiele korzyści dla zdrowia i wydajności. Może pomóc zwłaszcza tym osobom, które łącza dietę ketogeniczną z intensywną aktywnością fizyczną. Serwatka: Dodanie połowy miarki białka serwatkowego dziennie do jogurtów lub koktajli pozwoli nieco podnieść poziom spożywanego białka. Suplement ten ma szczególne znaczenie w przypadku osób, którym w czasie diety ketogenicznej, zależy na budowaniu masy mięśniowej (np. kulturystom). Dieta ketogeniczna – adaptacja. Porady i wskazówki Chociaż rozpoczęcie stosowania diety ketogenicznej może być trudne, istnieje kilka wskazówek i sztuczek, których zastosowanie może bardzo ułatwić proces adaptacji. Należy rozpocząć od zapoznania się z etykietami na produktach spożywczych i sprawdzenia zawartości tłuszczu, węglowodanów i błonnika. Pozwoli to na określenie, czy nasze dotychczas ulubione potrawy dadzą się dopasować do jadłospisu keto. Planowanie posiłków z wyprzedzeniem może się okazać korzystne, pomagając zaoszczędzić dodatkowy czas w ciągu tygodnia. Wiele stron internetowych, blogów kulinarnych, aplikacji i książek kucharskich oferuje również przepisy przyjazne dla osób na diecie keto; znalezione tam pomysły na posiłki, można wykorzystać do stworzenia własnego niestandardowego menu. Alternatywą dla samodzielnego przygotowywania posiłków, szczególnie w tych okresach, kiedy na przykład ze względu na większa aktywność zawodową nie mamy na to czasu, może być skorzystanie z oferty firm cateringowych. Wielu usługodawców tego rodzaju ma w swojej ofercie diety pudełkowe dostosowane do wymogów diety ketogenicznej. Dzięki temu, że gotowe posiłki dostarczane są do domu, można od razu cieszyć się szybkim i wygodnym posiłkiem keto, bez konieczności samodzielnego zrobienia zakupów i gotowania. Mając mało czasu, warto również skorzystać z dostępnych w sklepach zdrowych, mrożonych posiłków keto. Wybierając się na spotkania towarzyskie lub odwiedzając rodzinę i przyjaciół, można rozważyć przyniesienie własnego jedzenia, co pozwoli zmniejszyć apetyt na niedozwolone produkty i trzymać się własnego planu posiłków. Dieta keto a jedzenie na mieście Wiele osób obawia się przejścia na dietę ketogeniczną ze względu na ograniczenia w sferze towarzyskiej, które często wiążą się z taką zmianą. Znajomi wychodzą do pubów i restauracji, gdzie wszyscy zamawiają coś do zjedzenia z karty dań. Czy dieta ketogeniczna oznacza konieczność rezygnacji z wyjść do restauracji i jedzenia poza domem? Nic z tych rzeczy! Trzeba jednak pamiętać o kilku prostych zasadach, dzięki którym restauracyjny posiłek nie zakończy się dla nas wyjściem ze stanu ketozy. Większość restauracji oferuje dania na bazie mięsa lub ryb. Zamów któreś z tych dań, zastępując serwowane zwykle dodatki węglowodanowe dozwolonymi warzywami. Świetną opcją są również dania na bazie jajek, takie jak omlety czy jajka na bekonie. Innym ulubionym daniem restauracyjnym osób na diecie keto są burgery bez bułki. Zamiast frytek, zamówić można dużą porcję zielonej sałatki oraz dodatki takie jak awokado, ser, bekon lub jajka. Zamiast chipsów i frytek, zamawiać należy raczej deskę serów, a zamiast pucharka lodów, niewielką porcje owoców jagodowych z pełnotłustą śmietanką. Dieta ketogeniczna – niepożądane efekty uboczne i zagrożenia wynikające ze stosowania Dieta ketogeniczna powstała jako plan leczenia dla pacjentów z określonymi schorzeniami. Chociaż obecnie uważa się, że może ona przynieść korzyści również wielu innym grupom osób (a nie tak, jak uważano pierwotnie, jedynie chorym na epilepsję), to jednak należy pamiętać, że nie ma planów żywieniowych idealnych dla każdego. Dieta ketogeniczna pozwala na duża różnorodność produktów, eliminowanych jest jednak wiele innych, uważanych tradycyjnie za podstawę zdrowej, zbilansowanej diety. Chodzi zwłaszcza o produkty pełnoziarniste, które stanowią nie tylko źródło wolno uwalnianych węglowodanów, ale również soli mineralnych i witamin, niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Chociaż udowodniono pozytywny wpływ ketonów na funkcjonowanie mózgu, to jednak trzeba pamiętać, że do ich uwolnienia konieczne jest spalanie w wątrobie znacznych ilości tłuszczu. Może to stanowić duże obciążenie dla tego organu. Poza tym, trawienie tłuszczów jest silnie obciążające dla całego układu pokarmowego. Dieta nie została również nadal wystarczająco zbadana w stosunku do kobiet w ciąży. Nie jest znany dokładny wpływ diety ketogenicznej na rozwój prenatalny człowieka. Z tego względu w przypadku niektórych osób istnieją zdecydowane przeciwwskazania do stosowania diety ketogenicznej. Nawet jeśli dieta ketogeniczna jest wskazana i może przynieść wymierne korzyści zdrowotne, to i tak w okresie adaptacji wystąpić mogą pewne niepożądane efekty uboczne. Ustępują one zazwyczaj w ciągu pierwszych tygodni stosowania diety keto. Poznanie wszelkich możliwych skutków ubocznych przed rozpoczęciem diety pozwoli na lepsze zrozumienie własnego organizmu. Możliwe są również pewne środki zaradcze. Skutki uboczne diety ketogenicznej i sposoby ich minimalizacji Chociaż dieta ketogeniczna jest zwykle bezpieczna dla większości zdrowych ludzi, na początku jej stosowania mogą wystąpić pewne skutki uboczne. Powinny one ustąpić po okresie adaptacji. Grypa ketonowa Zespół objawów ubocznych wprowadzenia diety ketogenicznej nazywany bywa grypą ketonową. Objawy, obejmujące biegunkę lub zaparcia, wymioty lub dreszcze, ustępują zazwyczaj w ciągu kilku pierwszych dni. I

Dieta pudełkowa ketogeniczna. Diety. Dieta pudełkowa ketogeniczna. Dieta ketogeniczna w cateringu dietetycznym oznacza restrykcyjny sposób żywienia, którego historyczne początki datujemy na lata 20. XX wieku. Początkowo stosowana jako remedium na choroby neurologiczne (m.in. padaczkę), z czasem zyskała miano bardzo skutecznej diety

Co można jeść na keto? To podstawowe pytanie, na które musisz znać odpowiedź, jeśli planujesz przejść na dietę tłuszczową. Wiedza o tym, jakie produkty jeść na diecie ketogenicznej, pozwoli ci nie tylko skutecznie pozbyć się zbędnych kilogramów, ale i szybko odczuć korzyści zdrowotne płynące ze stosowania tej diety. Po lekturze tego wpisu jedzenie ketogeniczne nie będzie mieć przed tobą tajemnic - gorąco zapraszam!Znajdź swój KETO jadłospisSchudnij do 10 kg w ciągu 30 dniOszczędzaj czas i pieniądzeWyrób sobie pozytywne nawyki żywienioweCo wolno jeść na diecie ketogenicznej?Dieta ketogeniczna może wydawać się dość restrykcyjna, tak naprawdę jednak jest pełna najróżniejszych smaków! Podstawową zasadą, o której warto pamiętać wybierając produkty na diecie keto lub tworząc keto przepisy, jest unikanie krótka lista produktów keto, które będziesz spożywać na co dzień:produkty zawierające zdrowe tłuszcze (tłuste ryby i mięso, oliwa z oliwek, oleje, orzechy),produkty o umiarkowanej zawartości białka,warzywa (w szczególności zielone i liściaste),napoje bez produkty na diecie keto należy także zwrócić uwagę na ich jakość. Wysoka jakość w odniesieniu do tego, co można jeść na diecie ketogenicznej, oznacza produkty nieprzetworzone, pochodzące ze sprawdzonych, najlepiej ekologicznych źródeł (na przykład mięso pozyskane od zwierząt karmionych trawą) i pozbawione sztucznych dodatków (w szczególności cukru i słodzików).Co można jeść na keto: tłuszczeTłuszcze są na diecie ketogennej podstawowym źródłem kalorii. Jeśli zastanawiasz się, co jeść na diecie ketogenicznej, najprostsza odpowiedź to właśnie tłuszcze. Ich odpowiednia ilość połączona z obniżeniem ilości spożywanych węglowodanów nie tylko gwarantuje wejście w ketozę, ale również sprawia, że ketoadaptacja przebiega w odpowiednim zapewne już wiesz, wyróżniamy kilka rodzajów tłuszczów:nasycone,jednonienasycone,wielonienasycone, ketogeniczne to te, które zawierają tłuszcze nasycone, jednonienasycone lub naturalnie występujące wielonienasycone. Zakazane produkty na diecie ketogenicznej to te, które zawierają tłuszcze trans lub przetworzone tłuszcze wielonienasycone. Proste, prawda? Sprawdźmy teraz, jak przekłada się to na konkretne produkty ketogeniczne i nieketogeniczne:masło, masło ghee, smalec, olej kokosowy = tłuszcze nasycone,oliwa z oliwek, awokado = tłuszcze jednonienasycone,tłuste ryby = naturalne tłuszcze wielonienasycone,margaryny "dobre dla serca" = przetworzone tłuszcze wielonienasycone,wysokoprzetworzone produkty o długim terminie przydatności do spożycia, fast foody = tłuszcze tłuszcze znaleźć można także w orzechach (w szczególności makadamia i pekan), żółtkach jaj, olejach (kokosowym, z awokado, MCT) oraz majonezie - ten ostatni może być jednak wzbogacony cukrami, dlatego najlepiej zrób go samodzielnie, podobnie jak wzbogacające keto potrawy tłuste sosy czy dressingi!Co można jeść na keto: białkaDieta ketogeniczna to dieta o umiarkowanym poziomie spożycia białka. Zbyt duża ilość białka może powodować wyjście ze stanu ketozy, zaś zbyt mała - zaburzać prawidłowe funkcjonowanie organizmu, zwłaszcza w zakresie pracy źródła białka warto wziąć pod uwagę nie tylko zawartość tego makroskładnika, ale również tłuszczów - wybierając, co jeść na ketozie w przypadku mięsa czy ryb, wyszukuj najtłustsze ich rodzaje i jeść na keto, by zapewnić sobie optymalną ilość białka?Ryby, najlepiej dzikie i tłuste (sum, dorsz, makrela, łosoś, pstrąg, flądra), a także owoce morza (małże, ostrygi, homary).Wołowinę, drób (w tym dzikie ptactwo), wieprzowinę (bekon, kiełbasy - uważaj na węglowodany!).Podroby (serca, wątróbka, nerki, ozorki) - znakomite źródło witamin i składników w różnych postaciach (sadzone, faszerowane, w koszulce, gotowane, jajecznica).Co można jeść na keto: owoce i warzywaOdpowiednio skomponowany keto jadłospis zawiera dużo warzyw - nie mogą być to jednak dowolne warzywa. Podobnie jak w przypadku owoców, im więcej węglowodanów zawiera dane warzywo, tym mniej należy go można jeść na diecie ketogenicznej?Zielone warzywa liściaste: szpinak, rukolę, sałatę rzymską i masłową, różne rodzaje zielone warzywa: fasolkę, szparagi, brokuły, ogórki, zielonej nie jeść na diecie keto?Warzyw psiankowatych: pomidorów, papryk, o wysokiej zawartości cukru: dyni, czosnku, cebuli, bogatych w skrobię: ziemniaków, pamiętać, że wymienione wyżej produkty nie są całkowicie zakazane na keto; dozwolone jest na przykład dodanie połówki cebuli do zupy, by wzmocnić jej smak, albo zrobienie sosu pomidorowego ze świeżych jednak z owocami? Niestety, zazwyczaj zawierają one zbyt wiele cukrów, by mogły uchodzić za pożądane produkty na diecie keto (podobnie jak soki, szczególnie te pochodzące ze sklepu). Od czasu do czasu możesz pozwolić sobie na kilka kwaśnych malin czy jeżyn albo kawałek arbuza, jeśli mieszczą się one w limicie twojego dziennego spożycia węglowodanów; o słodkich owocach - w szczególności takich jak winogrona, mango, ananasy, kiwi czy gruszki i jabłka - musisz jednak zapomnieć, podobnie jak o bogatych w skrobię produkty: nabiałKeto produkty pochodzenia mlecznego stanowią częsty dodatek do potraw na diecie tłuszczowej. Ze względu na niebezpieczeństwo spożycia zbyt wysokiej ilości węglowodanów, mleczne produkty ketogeniczne nie powinny być jeść na keto?Tłustą śmietanę oraz jogurty (na przykład jogurt grecki) i serki - zarówno miękkie (mozzarella, sery pleśniowe), jak i twarde (cheddar, parmezan, feta), a także kremowe serki do nie jeść na diecie keto?Nabiału "dietetycznego", o obniżonej zawartości tłuszczu lub "bez tłuszczu".Mlek zagęszczonych, słodzonych produkty: napojeDieta ketogeniczna wymaga dbania o optymalne nawodnienie organizmu. Jego podstawą jest woda, ale to nie jedyny napój, jaki można spożywać na napojem na keto jest bulion (na kościach lub warzywny), pełen składników odżywczych i niezbędnych do uzupełniania na keto elektrolitów. Spokojnie możesz pić także niesłodzoną herbatę, najlepiej czarną lub zieloną, a w niewielkich ilościach - także mleko niesłodzone roślinne, kokosowe lub pamiętać także, że keto zasady nie wykluczają spożywania kawy, warto jednak pić ją w umiarkowanych ilościach. Jednym ze sztandarowych napojów diety ketogenicznej, który docenią wszyscy, którzy uwielbiają zaczynać dzień od małej czarnej, jest kawa kuloodporna (bulletproof coffee), czyli kawa wzbogacona tłuszczami (na przykład olejem MCT).Dieta ketogeniczna i alkoholAlkohol może spowalniać proces tracenia na wadze, jednak wysokoprocentowe alkohole to nie zakazane produkty na diecie ketogenicznej. Z rozmysłem używam słowa "wysokoprocentowe" - piwo czy wino zawierają węglowodany, dlatego lepiej spożywać czyste, mocne alkohole. Uważaj na wzbogacane słodzikami wódki smakowe!Znajdź swój KETO jadłospisSchudnij do 10 kg w ciągu 30 dniOszczędzaj czas i pieniądzeWyrób sobie pozytywne nawyki żywieniowePodsumowanie: co można jeść na keto?Jeśli po przeczytaniu tego wpisu wciąż masz lekki mętlik w głowie, nie martw się - jedzenie ketogeniczne to nie lista, której musisz nauczyć się na pamięć. Wraz z upływem czasu dojdziesz do wprawy i wybieranie odpowiednich produktów po prostu wejdzie ci w krew. By ułatwić sobie to zadanie, w razie wątpliwości zadaj sobie kilka prostych pytań:ogólnie rzecz biorąc, co mogę jeść na keto?czy ten produkt zawiera niepożądane składniki, na przykład skrobię?czy to produkt bogaty w węglowodany lub niezdrowe tłuszcze?czy to produkt wysokoprzetworzony?Odpowiadając sobie na te pytania i wykorzystując swoją wiedzę o tym, co można jeść na keto, z pewnością sam dojdziesz do tego, czy do twojego koszyka na zakupy na pewno trafiają produkty ketogeniczne. Jestem przekonana, że ich wybieranie szybko stanie się dla ciebie proste i naturalne. Powodzenia!

Ważne jest aby spożywać ok. 5 posiłków dziennie w miarę równych odstępach czasowych. Kluczem jest także to, aby nie podjadać miedzy posiłkami. Dieta ketogeniczna dla początkujących może być dużym wyzwaniem, jednak z czasem staje się przyjemną rutyną. Ciekawe przepisy na urozmaicone posiłki można znaleźć w internecie.

Najlepsze keto produkty: lista produktów dozwolonych na ketoDieta ketogeniczna to nie tylko odpowiedni keto jadłospis, ale i same keto produkty, z których przygotowuje się pyszne i zdrowe dania. To im poświęcę mój dzisiejszy wpis. Co można jeść na keto? Jakie są najlepsze produkty na keto i jak je wybierać? Na te i więcej pytań odpowiedź poznasz już za chwilę - gorąco zapraszam cię do lektury!Znajdź swój KETO jadłospisSchudnij do 10 kg w ciągu 30 dniOszczędzaj czas i pieniądzeWyrób sobie pozytywne nawyki żywienioweCo można jeść na keto?Dieta ketogeniczna jest sposobem odżywiania się, który bazuje na jasnym podziale makroskładników. Oznacza to, że aby wejść w stan ketozy i w nim pozostawać, należy każdego dnia spożywać odpowiednią ilość tłuszczów, białka i węglowodanów. Rozpiska makroskładników na keto przedstawia się następująco:około 75% spożywanych dziennie kalorii pochodzi ze zdrowych tłuszczów,około 20% spożywanych dziennie kalorii pochodzi z białka,5% lub mniej spożywanych dziennie kalorii pochodzi z to, że na diecie ketogenicznej spożywa się dużą ilość tłuszczów, umiarkowaną białka i bardzo niewielką węglowodanów - dlatego też najprostszą odpowiedzią na pytanie "co jeść na diecie keto?" jest: produkty bogate w zdrowe tłuszcze, a ubogie w węglowodany, a także wysokiej jakości źródła to jednak nie wszystko - warto pamiętać, że liczy się także jakość wybieranej przez nas żywności. Najlepsze produkty na keto to produkty nieprzetworzone, pochodzące ze sprawdzonych, najlepiej ekologicznych źródeł. Oznacza to wybieranie na przykład wysokiej jakości mięsa, najlepiej pochodzącego od zwierząt karmionych trawą, czy jaj z chowu się w produkty dozwolone na keto należy wiedzieć, że produktów stricte zakazanych nie ma tak wiele, jak może się to wydawać na pierwszy rzut oka. Dieta ketogeniczna wymaga zrezygnowania z wielu popularnych produktów - chociażby tradycyjnego pieczywa czy makaronu - ale wiele z nich można spożywać okazjonalnie, w niewielkich ilościach (na przykład owoce). Najważniejsze, aby znalazły one swoje miejsce w odpowiednio skomponowanym keto produkty: mięso, ryby i zdrowe tłuszczeWiele osób wychodzi z błędnego założenia, że przez wysoką ilość spożywanego tłuszczu keto opiera się na jedzeniu głównie smażonego mięsa. To nieprawda - faktem jest jednak, że produkty pochodzenia zwierzęcego stanowią ważne na keto źródło zdrowych tłuszczów (w wegetariańskiej wersji keto uzupełnia się je przez spożywanie dużej ilości oliwy z oliwek, olejów czy awokado).Zdrowych - czyli jakich? Istnieje kilka rodzajów tłuszczu:nasycone,jednonienasycone,wielonienasycone, diecie ketogenicznej spożywa się tłuszcze nasycone (znajdziesz je w maśle, smalcu, maśle ghee, oleju kokosowym), jednonienasycone (oliwa z oliwek, awokado), naturalne wielonienasycone (tłuste ryby). Unikać należy tłuszczów przetworzonych wielonienasyconych oraz trans - są niezdrowe nie tylko dla osób praktykujących dietę tłuszczową. Znajdziesz je w przetworzonych produktach o długim czasie przydatności do spożycia, w tym w margarynach rzekomo zdrowych dla serca - uważaj na nie!Wybierając bogate w tłuszcz produkty na keto często skupiamy się na mięsie i rybach, które powinny być jednocześnie źródłem wysokiej jakości białka. Dieta ketogeniczna jest sposobem odżywiania się, w którym białko spożywane jest w umiarkowanych ilościach, dlatego preferowane są mięsa bogatsze w tłuszcz - nadmiar białka może prowadzić do wyjścia z ketozy. Spożycie kurczaka czy indyka jest jak najbardziej dozwolone, jednak preferowana jest wołowina czy na keto używane są do przygotowywania posiłków, jednak smażenie na głębokim tłuszczu wcale nie jest preferowaną formą obróbki surowego mięsa czy ryb. Do smażenia wybieraj oliwę z oliwek, masło, smalec czy olej kokosowy. Tego typu produkty doskonale sprawdzą się także jako dodatki do jedzenia (na przykład jako polewa czy składnik sosu), a nawet swego rodzaju suplementy - na dodatkowej dawce tłuszczu, przykładowo pod postacią oleju MCT, skorzysta także bogate w tłuszcz keto produkty wybierać? Na przykład:tłuste, pochodzące z ekologicznych hodowli lub dzikie ryby, takie jak łosoś, halibut, makrela, śledź, pstrąg, sardynki, dorsz,owoce morza,tłuste części mięsa, na przykład boczek; wieprzowina, tłusta wołowina, gęsina, jagnięcina, baranina, kaczka; wysokiej jakości tłuste kiełbasy bez dodatków,masło, masło ghee, smalec,oliwę z oliwek, olej kokosowy, masło kokosowe, olej z orzechów makadamia, olej z awokado, olej MCT,orzechy bogate w tłuszcze - na przykład brazylijskie, makadamia, pekan,domowy majonez bez dodatków,masło orzechowe bez dodatków, produkty: nabiałProdukty dozwolone na keto powinny być bogate w zdrowe tłuszcze, dlatego w przypadku nabiału należy zrezygnować z produktów kojarzonych ze stereotypową dietą odchudzającą. Wszystkie sery czy jogurty o obniżonej zawartości tłuszczu, "0%", "fit", "lekkie" to nie produkty ketogeniczne - te powinny być pełnotłuste i pozbawione pamiętać, że nabiał jest bogaty w białko, dlatego nie należy spożywać go w zbyt dużych ilościach. Wybierając często wysokobiałkowe produkty na keto ryzykujemy nieintencjonalnym wypadnięciem z produkty na keto to na przykład:masło,tłusta śmietana,jogurt grecki,miękkie i twarde sery o niskiej zawartości węglowodanów (cheddar, parmezan, feta, mozzarella, sery pleśniowe),tłuste serki do smarowania i serki chodzi o samo mleko na diecie keto, jego niewielkie ilości są jak najbardziej dozwolone. Preferowane są jednak mleka roślinne, chociaż i tu zachować należy pewną ostrożność. Produkty na keto nie mogą być bogate w węglowodany, dlatego bezwzględnie unikać należy mlek słodzonych oraz wyprodukowanych z owsa czy ryżu. Polecam keto produkty takie jak niesłodzone mleko migdałowe, kokosowe, z orzechów nerkowca czy produkty: warzywa i owoceWarzywa na diecie keto to główne źródło węglowodanów, a ponieważ na diecie tłuszczowej stanowią one bardzo niewielką część spożywanych każdego dnia kalorii, warto przykładać szczególną uwagę wybierając tego rodzaju produkty ketogeniczne. Oprócz cennych składników odżywczych, warzywa na keto dostarczają niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego keto produkty to na przykład:warzywa liściaste takie jak szpinak, jarmuż, rukola, różne rodzaje sałat i kapust,szparagi,brokuły,ogórki,papryka,pomidory,cukinia,seler naciowy,kalafior,karczochy, warzywa, które w teorii nie mogą zostać uznane za produkty dozwolone na keto ze względu na wyższą zawartość węglowodanów, można spożywać w ramach dodatku smakowego na przykład do bulionu czy sałatki. Unikać należy przede wszystkim warzyw bogatych w skrobię (ziemniaki, bataty) i roślin względu na wysoką zawartość węglowodanów, owoce na diecie keto nie powinny być spożywane ani zbyt często, ani w zbyt dużych ilościach. Ponieważ jednak zawierają one wiele witamin, z dostępu do których nie warto rezygnować, od czasu do czasu możesz pozwolić sobie na odrobinę:arbuza,borówek,jagód,malin,truskawek,poziomek, rodzajem owocu jest awokado - nie sposób nie wymienić go, gdy omawia się produkty ketogeniczne. Ten sztandarowy dla keto produkt zawiera nie tylko zdrowe tłuszcze, ale i mnóstwo składników odżywczych, a do tego łatwo dodać go do niemalże każdej keto potrawy. Jest to owoc, którego spożycia nie musisz na keto w temacie owoców warto pamiętać, że produkty dozwolone na keto nie obejmują owoców suszonych oraz większości przetworów owocowych, w tym soków. Preferowanym na keto napojem jest dla ciebie powstała moja mała lista produktów keto. Możesz zabrać ją ze sobą na keto zakupy albo zerknąć na nią, gdy zechcesz stworzyć swój własny keto jadłospis lub potrawę. Oczywiście nie jest ona wyczerpująca - produkty na keto to w końcu bardzo obszerny temat, dlatego wybrałam swego rodzaju sztandarowe produkty ketogeniczne, które pozwolą ci w łatwy i szybki sposób upewnić się, że to, co chcesz włożyć do swojego koszyka pasuje do zdrowego keto lista produktów keto:awokado,baranina,boczek,borówki,brokuły,gęsina,jagnięcina,jaja z chowu ekologicznego,jogurt grecki,kaczka,kalafior,karczochy,majonez bez dodatków,maliny,masło,masło ghee,masło kokosowe,masło orzechowe bez dodatków,mleka roślinne bez dodatku cukru - migdałowe, kokosowe, z orzechów nerkowca i makadamia,ogórki,olej kokosowy,olej MCT,olej z awokado,olej z orzechów makadamia,oliwa z oliwek,oliwki,orzechy bogate w tłuszcze (na przykład makadamia, pekan, brazylijskie),owoce morza,pełnotłusty serek wiejski i serki do smarowania,pomidory,papryki,seler naciowy,sery o niskiej zawartości węglowodanów,smalec,szparagi,tłusta śmietana,tłuste ryby (na przykład łosoś, halibut, makrela, śledź, pstrąg, sardynki, dorsz),warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, rukola, kapusty, sałaty),wieprzowina, swój KETO jadłospisSchudnij do 10 kg w ciągu 30 dniOszczędzaj czas i pieniądzeWyrób sobie pozytywne nawyki żywienioweWiem już, co jeść na diecie keto - co dalej?Teraz, kiedy wiesz już, jakie są najlepsze produkty na keto, możesz bezpiecznie ułożyć swój własny jadłospis i udać się na owocne keto zakupy. Choć początkowo wyprawa po keto produkty może wydawać się nie lada wyzwaniem, gwarantuję, że sprawne wybieranie tego, co najlepsze do jedzenia na keto, szybko wejdzie ci w krew i przestanie sprawiać jakiekolwiek problemy. Powodzenia!

Kompletna dieta ketogeniczna to poradnik, który pomoże Ci zrozumieć i zastosować dietę wysokotłuszczową i niskowęglowodanową, która ma wiele korzyści dla zdrowia. Dowiesz się, jak dieta ketogeniczna wpływa na odchudzanie, oczyszczanie, przeciwdziałanie starzeniu i leczenie różnych chorób. Znajdziesz też praktyczne wskazówki i przepisy, które ułatwią Ci przejście na ten

dieta ketogeniczna lista produktow